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    挑戰“漫畫腰”易傷腰! 2個動作預防腰肌勞損

    來源:齊魯網

    作者:

    2021-03-30 10:23:03

    齊魯網·閃電新聞3月30日訊 近日“漫畫腰”登頂熱搜,引發不少人模仿,很多人在模仿后都吐槽自己“腰疼”、“腰要廢了”。“丁香醫生”也給出提醒,表示這種"腰椎過伸"的姿勢,雖是靜態動作,但更容易因肌肉的持續拉拽而引起拉傷,還會增加腰椎退變的風險。

    參與這種挑戰或運動,為何會覺得腰疼?引起疼痛的原因有哪些?怎樣緩解腰疼癥狀?又該如何保護我們的腰椎呢?山東大學第二醫院脊柱外科主治醫師趙杰來為大家解答。

    腰肌勞損多為靜力性損傷,是臨床常見的疾病之一,又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等,實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥,是導致腰痛的常見原因之一。“漫畫腰”屬于過度后伸的姿勢,柔韌性不好的人或者熱身不夠去做,容易導致一過性損傷,出現急性腰痛。柔韌性好、經常做瑜伽等運動的人也不建議頻繁做彎腰、后伸等受力過大的動作,易造成腰肌勞損。

    當骨骼失去外肌明顯的保護,受力過大時,脊柱的小關節和椎間盤容易受損,甚至會增加退變的風險。不少運動員或者舞者到了一定年紀,小關節和椎間盤會老化得更快,就是這個道理。

    趙杰提醒大家,鍛煉身體的目的是增強肌肉力量,保護骨性結構和間盤組織,來減緩或降低小關節和椎間盤退化。運動過度不但無法健身健體,還會對身體造成難以逆轉的傷害。

    莫大意,腰肌勞損也是病

    腰肌勞損的患者常感到腰部酸痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。勞累時加重,休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕,活動過度又加重。嚴重時,甚至不能堅持彎腰工作,常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。腰部有壓痛點,多在骶棘肌處,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

    除腰部本身的局部病變外,引起腰肌勞損的因素主要有3點:

    ①急性腰部扭傷,未經及時合理的治療而形成慢性創傷性瘢痕及粘連形成,腰肌力量減弱發生疼痛。

    ②腰部慢性積累性損傷。長期彎腰工作者,或因姿勢不良,使腰部肌肉長期處于被牽拉狀態,久之腰肌產生慢性損傷,出現腰痛。

    ③無論慢性累積性損傷,或由急性損傷遺留為慢性腰痛,其主要病理是肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發生粘連、炎細胞浸潤,使腰肌正常滑動受到影響。當腰部活動,特別是腰前屈位時,受損腰肌即受到牽拉刺激,通過神經反射表現出腰痛癥狀。

    在這些致病因素中,臨床上最常見的是以局部疾患(外傷、扭傷、勞損、退行性病變、炎癥等)及體位姿勢不良為主,一般不需要進行手術治療,只要休息、熱敷、服藥或者進行物理治療即可。

    改變不良坐姿,防止慢性損傷

    要緩解腰部不適,避免腰部慢性損傷,首先要改變不良姿勢。正確的坐姿應是:

    ①坐在坐骨結節上(坐著時屁股和座椅接觸的地方兩個突出的大骨頭)。

    ②上半身向上延伸(頭頂像有根線一樣向上牽引,產生一種不斷接近天花板的感覺)。

    ③收腹挺胸。挺的位置,女性是內衣下緣,男性是整個軀干的正中間。有個向前微挺的力即可,不要過度挺出,同時注意收腹。

    ④下頜內收。不要抬頭或低頭,保持水平的位置將下巴向內收。

    ⑤雙腳自然下垂著地,雙膝、雙側腳尖朝前,不要蹺二郎腿。

    正確的坐姿示范↑

    錯誤的坐姿示范↑

    此外,還要注意不能久坐,每40分鐘就要站立放松,小幅度活動頸椎、腰部,可以有效緩解肌肉緊張。還要注意防止受潮,避免受涼,避免腰部懸空。

    急性期不主張鍛煉,該如何緩解日常腰痛?

    腰部疼痛癥狀比較明顯,患者產生比骨折還疼的感覺,一般正處于急性期。此時應加強休息,以防再受傷,另外也可進行輕柔、熱敷、服藥、理療等治療方式。

    疼痛癥狀緩解,進入緩解期后,可以通過練習小燕飛和五點拱橋支撐鍛煉腰背肌的力量,來緩解腰痛。針對慢性腰疼或者日常久坐的人群,也可通過這兩個動作,緩解腰部不適。

    小燕飛式↑

    ①面朝下平躺,雙手伸直放于體側,掌心朝上,雙腿伸直。

    ②四肢、腰部同時發力,讓四肢、胸部、下腹部向上抬起,離開地面。注意不要過度后彎。

    建議:每次保持10~15秒,然后復原,連續做5~10次。

    五點拱橋式↑

    ①仰躺在床上,雙手平放在身體兩側,掌心朝下。

    ②以頭后部、雙肘尖、雙足底五點支撐,雙膝曲起,背部、臀部、大腿后側肌肉同時用力,將大腿、臀部、腰部、背部抬離床面,呈拱橋形。

    建議:每次保持30秒,然后復原,連續做5~10次。

    只要堅持,腰疼的情況會有非常大的改善。再次提醒大家,運動一定要量力而行。

    閃電新聞記者 薛力言  通訊員 張瑞雪 王厚江 林雨 報道

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