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    挑战“漫画腰”易伤腰! 2个动作预防腰肌劳损

    来源:齐鲁网

    作者:

    2021-03-30 10:23:03

    齐鲁网·闪电新闻3月30日讯 近日“漫画腰”登顶热搜,引发不少人模仿,很多人在模仿后都吐槽自己“腰疼”、“腰要废了”。“丁香医生”也给出提醒,表示这种"腰椎过伸"的姿势,虽是静态动作,但更容易因肌肉的持续拉拽而引起拉伤,还会增加腰椎退变的风险。

    参与这种挑战或运动,为何会觉得腰疼?引起疼痛的原因有哪些?怎样缓解腰疼症状?又该如何保护我们的腰椎呢?山东大学第二医院脊柱外科主治医师赵杰来为大家解答。

    腰肌劳损多为静力性损伤,是临床常见的疾病之一,又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是导致腰痛的常见原因之一。“漫画腰”属于过度后伸的姿势,柔韧性不好的人或者热身不够去做,容易导致一过性损伤,出现急性腰痛。柔韧性好、经常做瑜伽等运动的人也不建议频繁做弯腰、后伸等受力过大的动作,易造成腰肌劳损。

    当骨骼失去外肌明显的保护,受力过大时,脊柱的小关节和椎间盘容易受损,甚至会增加退变的风险。不少运动员或者舞者到了一定年纪,小关节和椎间盘会老化得更快,就是这个道理。

    赵杰提醒大家,锻炼身体的目的是增强肌肉力量,保护骨性结构和间盘组织,来减缓或降低小关节和椎间盘退化。运动过度不但无法健身健体,还会对身体造成难以逆转的伤害。

    莫大意,腰肌劳损也是病

    腰肌劳损的患者常感到腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重。严重时,甚至不能坚持弯腰工作,常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

    除腰部本身的局部病变外,引起腰肌劳损的因素主要有3点:

    ①急性腰部扭伤,未经及时合理的治疗而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成,腰肌力量减弱发生疼痛。

    ②腰部慢性积累性损伤。长期弯腰工作者,或因姿势不良,使腰部肌肉长期处于被牵拉状态,久之腰肌产生慢性损伤,出现腰痛。

    ③无论慢性累积性损伤,或由急性损伤遗留为慢性腰痛,其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润,使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动,特别是腰前屈位时,受损腰肌即受到牵拉刺激,通过神经反射表现出腰痛症状。

    在这些致病因素中,临床上最常见的是以局部疾患(外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等)及体位姿势不良为主,一般不需要进行手术治疗,只要休息、热敷、服药或者进行物理治疗即可。

    改变不良坐姿,防止慢性损伤

    要缓解腰部不适,避免腰部慢性损伤,首先要改变不良姿势。正确的坐姿应是:

    ①坐在坐骨结节上(坐着时屁股和座椅接触的地方两个突出的大骨头)。

    ②上半身向上延伸(头顶像有根线一样向上牵引,产生一种不断接近天花板的感觉)。

    ③收腹挺胸。挺的位置,女性是内衣下缘,男性是整个躯干的正中间。有个向前微挺的力即可,不要过度挺出,同时注意收腹。

    ④下颌内收。不要抬头或低头,保持水平的位置将下巴向内收。

    ⑤双脚自然下垂着地,双膝、双侧脚尖朝前,不要跷二郎腿。

    正确的坐姿示范↑

    错误的坐姿示范↑

    此外,还要注意不能久坐,每40分钟就要站立放松,小幅度活动颈椎、腰部,可以有效缓解肌肉紧张。还要注意防止受潮,避免受凉,避免腰部悬空。

    急性期不主张锻炼,该如何缓解日常腰痛?

    腰部疼痛症状比较明显,患者产生比骨折还疼的感觉,一般正处于急性期。此时应加强休息,以防再受伤,另外也可进行轻柔、热敷、服药、理疗等治疗方式。

    疼痛症状缓解,进入缓解期后,可以通过练习小燕飞和五点拱桥支撑锻炼腰背肌的力量,来缓解腰痛。针对慢性腰疼或者日常久坐的人群,也可通过这两个动作,缓解腰部不适。

    小燕飞式↑

    ①面朝下平躺,双手伸直放于体侧,掌心朝上,双腿伸直。

    ②四肢、腰部同时发力,让四肢、胸部、下腹部向上抬起,离开地面。注意不要过度后弯。

    建议:每次保持10~15秒,然后复原,连续做5~10次。

    五点拱桥式↑

    ①仰躺在床上,双手平放在身体两侧,掌心朝下。

    ②以头后部、双肘尖、双足底五点支撑,双膝曲起,背部、臀部、大腿后侧肌肉同时用力,将大腿、臀部、腰部、背部抬离床面,呈拱桥形。

    建议:每次保持30秒,然后复原,连续做5~10次。

    只要坚持,腰疼的情况会有非常大的改善。再次提醒大家,运动一定要量力而行。

    闪电新闻记者 薛力言  通讯员 张瑞雪 王厚江 林雨 报道

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